এই 8টি ব্যবহারিক টিপস স্বাস্থ্যকর খাওয়ার মূল বিষয়গুলিকে কভার করে এবংlink hathttps://mayablog59e আপনাকে স্বাস্থ্যকর পছন্দ করতে সাহায্য করতে পারে।
dএকটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের চাবিকাঠি হল আপনি কতটা সক্রিয় তার জন্য সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি খাওয়া যাতে আপনি যে শক্তি ব্যবহার করেন তার সাথে আপনি যে শক্তি ব্যবহার করেন তার ভারসাম্য বজায় রাখেন।
আপনি যদি আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খান বা পান করেন তবে আপনার ওজন বাড়বে কারণ আপনি যে শক্তি ব্যবহার করেন না তা চর্বি হিসাবে সঞ্চিত হয়। আপনি যদি খুব কম খান এবং পান করেন তবে আপনার ওজন হ্রাস পাবে।
<
আপনি একটি সুষম খাদ্য পাচ্ছেন এবং আপনার শরীর তার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পাচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে বিস্তৃত খাবার খাওয়া উচিত।
এটি সুপারিশ করা হয় যে পুরুষদের দিনে প্রায় 2,500 ক্যালোরি থাকে (10,500 কিলোজুল)। মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় 2,000 ক্যালোরি থাকা উচিত (8,400 কিলোজুল)।
যুক্তরাজ্যের বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা তাদের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাচ্ছে এবং তাদের কম ক্যালোরি খাওয়া উচিত।
1. উচ্চ ফাইবার স্টার্চি কার্বোহাইড্রেটের উপর আপনার খাবারের ভিত্তি করুন
স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট আপনার খাওয়া খাবারের এক তৃতীয়াংশের বেশি হওয়া উচিত। এর মধ্যে রয়েছে আলু, রুটি, ভাত, পাস্তা এবং সিরিয়াল।
www,facebook.com
উচ্চতর ফাইবার বা গোটা শস্যের জাতগুলি বেছে নিন, যেমন আলু গমের পাস্তা, বাদামী চাল বা আলু তাদের চামড়া দিয়ে।
তারা সাদা বা পরিশোধিত স্টার্চি কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি ফাইবার ধারণ করে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রতিটি প্রধান খাবারের সাথে কমপক্ষে 1টি স্টার্চি খাবার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। কিছু লোক মনে করে যে স্টার্চি খাবার মোটাতাজাকরণ করে, কিন্তু ছোলার পরিবর্তে তাদের মধ্যে থাকা কার্বোহাইড্রেট অর্ধেকেরও কম ক্যালোরি চর্বি সরবরাহ করে।
আপনি যখন এই ধরনের খাবার রান্না করছেন বা পরিবেশন করছেন তখন আপনার যোগ করা চর্বিগুলির উপর নজর রাখুন কারণ এটিই ক্যালোরির পরিমাণ বাড়ায় - উদাহরণস্বরূপ, চিপসে তেল, রুটিতে মাখন এবং পাস্তায় ক্রিমি সস।
2. প্রচুর ফল এবং সবজি খান
এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের ফল এবং সবজির কমপক্ষে 5 অংশ খান। এগুলি তাজা, হিমায়িত, টিনজাত, শুকনো বা রসযুক্ত হতে পারে।
আপনার 5 দিন পাওয়া এটি শোনার চেয়ে সহজ। কেন আপনার প্রাতঃরাশের খাদ্যশস্যের উপর একটি কলা কাটবেন না, বা এক টুকরো তাজা ফলের জন্য আপনার স্বাভাবিক মধ্য-সকালের নাস্তার অদলবদল করবেন না?https://mayablog59.blogspot.com
তাজা, টিনজাত বা হিমায়িত ফল এবং সবজির একটি অংশ 80 গ্রাম। শুকনো ফলের একটি অংশ (যা খাবার সময় রাখা উচিত) 30 গ্রাম।
ফলের রস, উদ্ভিজ্জ রস বা স্মুদির একটি 150 মিলি গ্লাসও 1 অংশ হিসাবে গণনা করা হয়, তবে এই পানীয়গুলি চিনিযুক্ত এবং আপনার দাঁতের ক্ষতি করতে পারে বলে আপনার প্রতিদিন 1 গ্লাসের বেশি পরিমাণে সীমাবদ্ধ করুন।
3. তৈলাক্ত মাছের একটি অংশ সহ বেশি করে মাছ খান
মাছ প্রোটিনের একটি ভাল উৎস এবং এতে প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
সপ্তাহে কমপক্ষে 2 ভাগ মাছ খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন, অন্তত 1 অংশ তৈলাক্ত মাছ সহ।
তৈলাক্ত মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাট বেশি থাকে, যা হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
তৈলাক্ত মাছের মধ্যে রয়েছে:
স্যালমন মাছ
ট্রাউট
হেরিং
সার্ডিন
পিলচার্ড
ম্যাকারেল
অ-তৈলাক্ত মাছের মধ্যে রয়েছে:
হ্যাডক
স্থান
কোলি
কড
টুনা
স্কেট
হেক
আপনি তাজা, হিমায়িত এবং টিনজাত থেকে বেছে নিতে পারেন, তবে মনে রাখবেন যে টিনজাত এবং ধূমপান করা মাছে লবণ বেশি হতে পারে।
বেশিরভাগ লোকেরই বেশি মাছ খাওয়া উচিত, তবে কিছু ধরণের মাছের জন্য প্রস্তাবিত সীমা রয়েছে।
মাছ এবং শেলফিশ সম্পর্কে আরও জানুন
4. স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং চিনি কমিয়ে দিন
সম্পৃক্ত চর্বি
আপনার ডায়েটে কিছু চর্বি প্রয়োজন, তবে আপনি যে পরিমাণ এবং চর্বি খাচ্ছেন তার দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
2 প্রধান ধরনের চর্বি আছে: স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত। অত্যধিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে, যা আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
গড়ে, পুরুষদের দিনে 30 গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকা উচিত নয়। গড়ে, মহিলাদের দিনে 20 গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকা উচিত নয়।
11 বছরের কম বয়সী শিশুদের প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকা উচিত, তবে কম চর্বিযুক্ত খাবার 5 বছরের কম বয়সী শিশুদের জন্য উপযুক্ত নয়।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট অনেক খাবারে পাওয়া যায়, যেমন:
মাংসের চর্বিযুক্ত কাটা
সসেজ
মাখন
হার্ড পনির
ক্রিম
কেক
বিস্কুট
লার্ড
আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া কমানোর চেষ্টা করুন এবং এর পরিবর্তে অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নিন, যেমন উদ্ভিজ্জ তেল এবং স্প্রেড, তৈলাক্ত মাছ এবং অ্যাভোকাডো।
https:mayablog59.blogspot.com
একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দের জন্য, মাখন, লার্ড বা ঘি এর পরিবর্তে অল্প পরিমাণে উদ্ভিজ্জ বা অলিভ অয়েল বা কম চর্বিযুক্ত স্প্রেড ব্যবহার করুন।
আপনি যখন মাংস খাচ্ছেন, চর্বিহীন কাটা বেছে নিন এবং যে কোনও দৃশ্যমান চর্বি কেটে ফেলুন।
সব ধরনের চর্বিই শক্তিতে বেশি, তাই এগুলি অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত।
চিনি
নিয়মিত উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয় গ্রহণ আপনার স্থূলতা এবং দাঁত ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়ায়।
চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়গুলি প্রায়শই শক্তিতে বেশি থাকে (কিলোজুল বা ক্যালোরিতে পরিমাপ করা হয়), এবং খুব ঘন ঘন খাওয়া হলে ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে। এগুলি দাঁতের ক্ষয়ও হতে পারে, বিশেষ করে যদি খাবারের মধ্যে খাওয়া হয়।
ফ্রি শর্করা হল খাবার বা পানীয়তে যোগ করা শর্করা বা মধু, সিরাপ এবং মিষ্টি ছাড়া ফলের রস এবং স্মুদিতে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায়।
ফল এবং দুধে পাওয়া চিনির পরিবর্তে এই ধরনের চিনি আপনার কমানো উচিত।
অনেক প্যাকেটজাত খাবার এবং পানীয়তে আশ্চর্যজনকভাবে উচ্চ পরিমাণে বিনামূল্যে শর্করা থাকে।
বিনামূল্যে শর্করা অনেক খাবারে পাওয়া যায়, যেমন:
চিনিযুক্ত ফিজি পানীয়
চিনিযুক্ত ব্রেকফাস্ট
